Esta ensalada combina un cereal andino de proteína completa con verduras frescas y la cremosidad de la palta. Se prepara en menos de 30 minutos, la mayor parte de ese tiempo es la quinua cociéndose sola, y rinde para 4 porciones que se conservan bien de un día para otro.
Por qué esta combinación funciona
La FAO describe la quinua como un alimento que aporta los aminoácidos esenciales en proporciones más completas que la mayoría de los granos, además de fibra y minerales como potasio y magnesio. Combinada con palta —rica en grasas monoinsaturadas— y verduras frescas, la ensalada queda con proteína vegetal, fibra y grasas saludables en un solo plato, sin necesitar carne para sentirse completa.
Ingredientes (para 4 porciones)
- 1 taza de quinua cruda
- 2 tazas de agua
- 1 palta madura, en cubos
- 1 tomate grande, picado
- 1 pepino, picado
- 1/4 de cebolla morada, picada fina
- El jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: hojas de cilantro o perejil picado
Preparación paso a paso
- Lava la quinua bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Este paso importa: la quinua tiene una capa natural (saponina) que, si no se enjuaga, deja un sabor amargo.
- Cocina la quinua: en una olla, combina la quinua lavada con las 2 tazas de agua. Lleva a hervor, baja el fuego y cocina tapado unos 15 minutos, hasta que el agua se absorba y los granos se vean translúcidos con el germen visible. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos tapada.
- Deja enfriar la quinua a temperatura ambiente mientras picas las verduras. Si tienes prisa, extiéndela en una bandeja: enfría más rápido que en la olla.
- Pica el tomate, el pepino, la cebolla morada y la palta en cubos de tamaño similar.
- Mezcla la quinua fría con las verduras en un tazón grande. Agrega el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla con cuidado para no aplastar la palta.
- Prueba y ajusta la sal y el limón antes de servir.
Variantes
- Con proteína extra: agrega pollo desmenuzado, atún en conserva o tofu en cubos (como en la foto) para una comida más completa.
- Con frijoles: media taza de frijoles negros cocidos suma más fibra y proteína vegetal, buena opción si quieres una versión completamente vegetal más saciante.
- Con un toque local: un poco de ají amarillo picado o llajua aparte, para quien prefiera más picante.
Conservación
Se conserva en refrigerador hasta 2 días en un recipiente cerrado. Si planeas guardarla, es mejor agregar la palta justo antes de servir, ya que se oxida y pierde color con el tiempo; el resto de la ensalada aguanta bien.
Para quién es esta receta
Es una buena opción para quien busca una comida vegetariana completa, para llevar al trabajo (sin la palta, agregada al momento de comer), o como acompañamiento de una proteína a la parrilla. No necesita equipo especial: una olla y un cuchillo bastan.
