Esta ensalada combina un cereal andino de proteína completa con verduras frescas y la cremosidad de la palta. Se prepara en menos de 30 minutos, la mayor parte de ese tiempo es la quinua cociéndose sola, y rinde para 4 porciones que se conservan bien de un día para otro.
Por qué esta combinación funciona
La FAO describe la quinua como un alimento que aporta los aminoácidos esenciales en proporciones más completas que la mayoría de los granos, además de fibra y minerales como potasio y magnesio. Combinada con palta (rica en grasas monoinsaturadas) y verduras frescas, la ensalada queda con proteína vegetal, fibra y grasas saludables en un solo plato, sin necesitar carne para sentirse completa.
Qué quinua comprar
En el mercado vas a ver quinua blanca, roja y negra, en bolsa o suelta por libra.
- Quinua real. No es un color, es un origen: es la quinua de grano grande del Altiplano Sur, alrededor de los salares de Uyuni y Coipasa, en Oruro y Potosí. Desde 2020 tiene Denominación de Origen en Bolivia, lanzada por el Ministerio de Desarrollo Productivo y el Servicio Nacional de Propiedad Intelectual (Senapi), según Correo del Sur. Su grano grande queda suelto y es el que mejor luce en una ensalada.
- Blanca. La más suave y la que se cocina más rápido. Sirve para todo.
- Roja o negra. Quedan más firmes y crocantes después de cocidas, y dan color al plato. Si mezclas colores, cocina cada una por separado o agrega unos minutos para la roja y la negra.
Si la compras suelta, fíjate que no tenga piedritas ni granos verdes, y lávala con más cuidado: la de bolsa suele venir lavada o pulida, la suelta no siempre.
Ingredientes (para 4 porciones)
- 1 taza de quinua cruda
- 2 tazas de agua
- 1 palta madura, en cubos
- 1 tomate grande, picado
- 1 pepino, picado
- 1/4 de cebolla morada, picada fina
- El jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: hojas de cilantro o perejil picado
Preparación paso a paso
- Lava la quinua bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Este paso importa: la quinua tiene una capa natural (saponina) que, si no se enjuaga, deja un sabor amargo.
- Cocina la quinua: en una olla, combina la quinua lavada con las 2 tazas de agua. Lleva a hervor, baja el fuego y cocina tapado unos 15 minutos, hasta que el agua se absorba y los granos se vean translúcidos con el germen visible. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos tapada. En La Paz, El Alto, Oruro o Potosí el agua hierve a menos temperatura y la quinua tarda unos minutos más; prueba un grano antes de apagar, como con el huevo duro en la altura.
- Deja enfriar la quinua a temperatura ambiente mientras picas las verduras. Si tienes prisa, extiéndela en una bandeja: enfría más rápido que en la olla.
- Pica el tomate, el pepino, la cebolla morada y la palta en cubos de tamaño similar.
- Mezcla la quinua fría con las verduras en un tazón grande. Agrega el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla con cuidado para no aplastar la palta.
- Prueba y ajusta la sal y el limón antes de servir.
Variantes
- Con proteína extra: agrega pollo desmenuzado, atún en conserva o tofu en cubos (como en la foto) para una comida más completa.
- Con frijoles: media taza de frijoles negros cocidos suma más fibra y proteína vegetal, buena opción si quieres una versión completamente vegetal más saciante.
- Con un toque local: un poco de ají amarillo picado o llajua aparte, para quien prefiera más picante, y quesillo o queso fresco en cubos en vez de tofu.
- Con tarwi: medio vaso de mote de tarwi, el chuchus muti que se vende listo en los mercados, suma proteína vegetal y textura. Cómo se desamarga y dónde comprarlo está en tarwi: qué es y cómo comerlo.
- Con cañahua: cocina media taza de cañahua junto con la quinua; el grano chico se mezcla con el de quinua y le da un sabor más tostado. Ver cañahua y pito de cañahua.
Conservación
Se conserva en refrigerador hasta 2 días en un recipiente cerrado. Si planeas guardarla, es mejor agregar la palta justo antes de servir, ya que se oxida y pierde color con el tiempo; el resto de la ensalada aguanta bien.
Otras formas de comer quinua
La ensalada es la forma más nueva de comer quinua en Bolivia. Las de siempre son calientes: el p’esque con leche y queso de El Alto, la quinua con leche del desayuno y el refresco de quinua con manzana, las tres paso a paso en quinua con leche, con manzana y con queso. Y en la sopa de quinua del menú con Bs. 50 por día está cuánta quinua lleva una porción.
Para quién es esta receta
Es una buena opción para quien busca una comida vegetariana completa, para llevar al trabajo (sin la palta, agregada al momento de comer), o como acompañamiento de una proteína a la parrilla. No necesita equipo especial: una olla y un cuchillo bastan.
