Referencia

Glosario de bienestar

“Comer sano” puede significar cosas muy distintas según quién lo diga. Estas son las 23 palabras que usamos en las guías, con la definición que realmente cambia lo que tienes que hacer.

Nutrición

Lo que aparece en cada receta, menú o guía de alimentación.

Macronutrientesg: Proteínas, carbohidratos y grasas: los tres nutrientes que aportan energía en cantidad grande y que el cuerpo necesita en gramos, a diferencia de las vitaminas y minerales, que se necesitan en cantidades mucho menores.
Índice glucémico0–100: Qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en sangre comparado con la glucosa pura. Un valor alto no vuelve “malo” a un alimento por sí solo: la porción, la combinación con fibra o proteína y el resto de la comida también influyen.
Fibrag: La parte de los vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales que el cuerpo no digiere del todo. Ayuda a la digestión y a sentir saciedad; se recomienda subir su consumo de forma gradual para evitar molestias.
Alimento ultraprocesado—: Un producto hecho principalmente con ingredientes industriales (azúcares, grasas, aditivos) y poco o nada del alimento original. Se distingue de un alimento simplemente procesado, como el queso o el pan, por la lista de ingredientes.
Azúcares añadidosg: El azúcar que se agrega durante la preparación o el procesamiento, distinto del azúcar que ya está presente de forma natural en una fruta o la leche. En una etiqueta aparece bajo nombres como sacarosa, jarabe de maíz o dextrosa.
Porcióng / tza: La cantidad de referencia que usa una receta o una etiqueta nutricional, no necesariamente lo que una persona debería comer. Comparar dos productos solo tiene sentido si sus porciones de referencia son iguales.
Ayuno intermitenteh: Un patrón de alimentación que alterna ventanas de comida y de ayuno, como el esquema 16/8. No es adecuado para todas las personas ni todas las condiciones de salud; se explica con precauciones en las guías correspondientes.

Movimiento y ejercicio

Lo que aparece en las rutinas y los planes de entrenamiento.

RPE1–10: Escala de esfuerzo percibido: qué tan duro se siente un ejercicio en una escala del 1 al 10, sin necesidad de un pulsómetro. Un RPE de 7-8 suele describirse como “podrías hacer dos o tres repeticiones más, pero no muchas”.
Frecuencia cardíacalpm: Latidos por minuto. Sirve como referencia de intensidad en ejercicio cardiovascular; el rango cómodo varía según edad, condición física y el objetivo del entrenamiento.
HIITmin: Entrenamiento interválico de alta intensidad: bloques cortos de esfuerzo alto alternados con pausas breves. Permite entrenar en poco tiempo, pero exige más técnica y recuperación que un ritmo constante.
Ejercicio de peso corporal—: Movimientos que usan tu propio peso como resistencia (sentadillas, flexiones, planchas), sin necesidad de pesas ni máquinas. Es el punto de partida más accesible para empezar a entrenar fuerza.
Calentamientomin: Los minutos previos a un entrenamiento dedicados a subir la temperatura corporal y activar los músculos que vas a usar. Reduce el riesgo de lesión y suele mejorar el rendimiento del resto de la sesión.
Sobrecarga progresiva—: Aumentar poco a poco la exigencia de un ejercicio (repeticiones, tiempo, dificultad) a medida que el cuerpo se adapta. Es lo que explica por qué una rutina deja de sentirse difícil después de unas semanas.
Descanso activo—: Movimiento suave, como caminar o estirar, en los días entre entrenamientos más intensos. Distinto del descanso total: ayuda a la recuperación sin sumar más fatiga.

Sueño y estrés

Lo que aparece en las guías de descanso, calma e hidratación.

Higiene del sueño—: El conjunto de hábitos y condiciones del entorno (horario, luz, pantallas, temperatura) que favorecen un sueño de mejor calidad. No es una técnica única, sino varias variables que se ajustan juntas.
Ritmo circadiano24 h: El reloj biológico interno de aproximadamente 24 horas que regula el sueño, el hambre y otros procesos. La luz, sobre todo la de la mañana, es la señal más fuerte para mantenerlo estable.
Respiración diafragmática—: Respirar usando el diafragma para que el abdomen se expanda, en lugar de respirar de forma superficial con el pecho. Se usa como técnica breve para bajar la activación del cuerpo ante el estrés.
Cortisol—: Una hormona que el cuerpo libera ante el estrés y que también sigue un patrón diario natural, más alto en la mañana. No toda mención de “bajar el cortisol” en redes sociales tiene respaldo científico.
HidrataciónL/día: La cantidad de agua que el cuerpo necesita varía según la actividad, el clima y la alimentación; no hay un número único válido para todas las personas. La sed, el color de la orina y el contexto son mejores guías que una cifra fija.
Alimentación emocional—: Comer en respuesta a una emoción (estrés, aburrimiento, ansiedad) en lugar de al hambre física. Reconocerla es el primer paso; no siempre requiere “fuerza de voluntad”, a veces requiere atender la emoción de fondo.

Presupuesto y medidas

El vocabulario que aparece cuando hablamos de costos y cantidades.

Presupuesto de la guíabajo/medio/alto: Una estimación editorial de cuánto cuesta seguir una receta o un plan con ingredientes de mercado en Bolivia, no un precio exacto. Los precios cambian por temporada y ciudad; cuando eso importa, lo indicamos en el artículo.
Porción para 1—: Las recetas del sitio indican el número de porciones que rinden. Si cocinas para una sola persona, puedes dividir la receta o guardar el resto para otro día, salvo que el artículo diga lo contrario.
Verificado elfecha: La fecha en que se comprobaron contra su fuente los datos que pueden cambiar, como precios o recomendaciones oficiales. No significa que el resto del artículo sea más antiguo, solo marca esa comprobación puntual.

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