Comer sano con poca plata en Bolivia no depende de ingredientes raros: depende de comprar bien lo de siempre. Este es un día completo de desayuno, almuerzo con sopa y segundo, y cena, pensado para una persona, con las cantidades exactas que lleva cada plato. Así puedes ponerle el precio de tu mercado y de la semana en que lo leas, en vez de fiarte de un total que en 2026 cambió varias veces.
Por qué no damos un precio fijo
En 2026 los precios de mercado se movieron mucho. En La Paz, durante los bloqueos de mayo, el pollo llegó a costar hasta Bs 120 y el maple de huevos entre Bs 45 y 70 según el barrio, según la nota de eju.tv del 24 de mayo. Dos meses después, el 19 de julio, el mismo medio encontró el pollo a Bs 15 o 16 el kilo en el Mercado Rodríguez. Un menú con “total: Bs 47” escrito en agosto habría estado mal en mayo y en julio.
Por eso el menú va con gramos por persona, una referencia de precios con fecha y ciudad, y el método para sacar tu propio total.
El menú del día, con cantidades
Desayuno: avena con plátano y maní
- 40 g de avena (media taza)
- 1 plátano
- 15 g de maní pelado (una cucharada colmada)
- Agua o leche para cocerla
Se prepara en cinco minutos; en la guía de la avena están las proporciones de agua y leche.
Almuerzo: sopa de quinua y arroz con pollo y ensalada
Para la sopa:
- 40 g de quinua lavada
- 150 g de papa
- 50 g de zanahoria y 30 g de cebolla
Para el segundo:
- 80 g de arroz crudo
- 120 g de pollo (una presa mediana)
- 100 g de tomate y un poco de lechuga o cebolla para la ensalada
Es la estructura del almuerzo boliviano de todos los días, sopa y segundo, con dos cambios que abaratan sin quitar proteína: la quinua en la sopa y una presa mediana en vez de una grande. Si quieres una sopa más contundente para los días fríos, la sopa de maní rinde igual de bien en olla grande.
Cena: huevo con pan y tomate
- 2 huevos, revueltos o duros (en La Paz, mira cuánto tiempo hervirlos en la altura)
- 2 panes de batalla o marraquetas
- 1 tomate
Para entre comidas: una fruta de temporada, o uno de los snacks con productos bolivianos como las habas tostadas o el plátano con maní.
Precios de referencia con fecha (La Paz)
Estos son los precios publicados por medios para los mercados de La Paz. Sirven para tener una idea del orden de magnitud, no como precio de hoy:
| Producto | Precio publicado | Fecha y fuente |
|---|---|---|
| Pollo | Bs 15 a 16 el kilo | 19-07-2026, eju.tv, Mercado Rodríguez |
| Papa | Bs 60 a 80 la arroba, según variedad | 19-07-2026, eju.tv |
| Tomate | 3 libras por Bs 10 | 19-07-2026, eju.tv |
| Zanahoria | Bs 8 a 10 la cuarta | 19-07-2026, eju.tv |
| Cebolla roja | Bs 15 la cuarta | 19-07-2026, eju.tv |
| Arroz a granel | hasta Bs 10 el kilo | 25-01-2026, eju.tv, “principales mercados del país” |
Con esos precios de julio, la parte de mercado del almuerzo y la cena (pollo, papa, tomate, zanahoria, cebolla y arroz en las cantidades de arriba) suma menos de Bs 6 por persona. Lo que falta, avena, maní, quinua, huevos, pan y fruta, no tiene un precio publicado con fecha que podamos citar: anótalo de tu propio mercado con el método de abajo.
Cómo calcular el costo de tu menú
El truco es pasar todo a precio por kilo y después multiplicar por los gramos de la receta.
- Convierte la medida del mercado. Una arroba son 25 libras, unos 11,5 kilos. Una cuartilla o “cuarta” es un cuarto de arroba, unos 3 kilos. Una libra son unos 460 gramos. Como las medidas de puesto no son exactas, pide que te pesen o pregunta cuántos kilos entran.
- Saca el precio por kilo. Papa a Bs 70 la arroba: 70 ÷ 11,5 = unos Bs 6 el kilo. Tomate a 3 libras por Bs 10: 10 ÷ 1,4 kilos = unos Bs 7 el kilo.
- Multiplica por la cantidad. 150 gramos de papa a Bs 6 el kilo: 0,15 × 6 = Bs 0,90.
- Para los huevos, divide el maple. Un maple trae 30 huevos: precio del maple ÷ 30 = precio por huevo.
- Suma por comida y por día. Si pasa de Bs 50, mira primero la proteína, que casi siempre es lo más caro, antes de recortar verduras.
Hazlo una vez con los precios de tu casera y tendrás tu propio menú barato, con números reales de tu ciudad.
Si comes fuera: el almuerzo barato
Si almuerzas en una pensión o un mercado, el menú del día ya trae sopa y segundo. Para que sea más equilibrado sin pagar más:
- Pide la sopa. Suele llevar verduras, papa y algún grano, y es lo que más llena por el precio.
- Elige un segundo con presa o huevo y ensalada, como un majadito con huevo y ensalada en vez de doble plátano frito, y si puedes, cambia la mitad del arroz o los fideos por más ensalada.
- El refresco del día es casi siempre con azúcar. Si lo tomas a diario, pide medio vaso o agua, o hazlo en casa con menos azúcar, como el mocochinchi.
Cómo estirar el presupuesto
- Compra por arroba lo que dura: papa, arroz, avena y quinua, si tienes dónde guardarlos secos.
- Cocina en olla grande: una sopa de quinua o de maní rinde para dos o tres almuerzos y baja el costo por plato. En dónde comprar alimentos integrales en Bolivia están los mercados donde los granos se venden sueltos y más baratos.
- Usa la temporada: la fruta y la verdura de temporada son más baratas y, como recomienda la OMS para una alimentación saludable, conviene comer varias porciones de ellas al día.
- Reduce la carne, no la elimines: una presa mediana con quinua, huevo o legumbres mantiene la comida completa.
Lo que este menú no es
No es una dieta para bajar de peso ni un plan restrictivo. Es una estructura de un día con verduras, granos y proteína en las tres comidas, que puedes repetir cambiando la sopa, el segundo o la fruta según lo que esté barato esa semana.
