En Bolivia el refresco casero es parte del almuerzo, y dos de los más comunes se hacen con semillas: el de linaza, que se hierve, y el de chía, que solo se remoja. Las dos recetas son baratas y salen con una olla y un colador, pero cada semilla se trata distinto, y ahí está el error más común. El tercero de la lista, el de durazno seco, tiene su propia receta en refresco de mocochinchi.
La diferencia que importa
- La linaza se hierve. Suelta una especie de gel al cocinarse, que es lo que le da al refresco su textura algo espesa. Después se cuela y la semilla se descarta o se aprovecha en otra preparación.
- La chía no se hierve. Basta con remojarla en líquido frío o tibio: en 15 o 20 minutos se rodea de su propio gel y queda suspendida en el vaso. No se cuela, se toma con la semilla.
Refresco de linaza
Para 2 litros: 3 cucharadas de linaza entera, 2 litros y medio de agua, 1 rama de canela, 3 clavos de olor y la cáscara de medio limón o de una naranja.
- Enjuaga la linaza en un colador fino.
- Ponla en la olla con el agua, la canela y los clavos. Cuando rompa el hervor, baja el fuego y deja 10 minutos más. En La Paz o El Alto dale unos minutos extra: el agua hierve a menos temperatura en la altura.
- Apaga, agrega la cáscara de cítrico y deja entibiar tapado.
- Cuela con un colador fino o una tela limpia. Si queda demasiado espeso, agrega agua fría hasta que te guste.
Hay quien le suma piña picada o membrillo en la cocción: le da sabor y permite usar menos azúcar.
Refresco de chía
Para 1 litro: 2 cucharadas de chía, 1 litro de agua fría, el jugo de 2 limones y hielo.
- Mezcla la chía con el agua en una jarra y revuelve bien durante el primer minuto; si no, se forman grumos.
- Espera 15 minutos y vuelve a revolver.
- Agrega el limón al servir.
En lugar de limón funciona con jugo de maracuyá, de naranja o con el refresco de linaza ya frío. Una mezcla de las dos semillas es bastante común en los mercados.
Cuánto duran
Los dos se conservan dos o tres días en el refrigerador, en una jarra tapada. El de linaza puede espesar un poco más con el frío; se corrige con agua. Si notas olor ácido o burbujas, ya no sirve.
Cómo endulzarlos sin exagerar
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no pasen del 10% de las calorías del día, que en una dieta de 2.000 calorías equivale a unos 50 gramos, cerca de 12 cucharaditas rasas. Un refresco con varias cucharadas de azúcar por litro llega rápido a esa cuenta, así que vale la pena bajar de a poco:
- Endulza la jarra, no cada vaso, y mide cuánto pones.
- Usa fruta en la cocción (piña, manzana, membrillo) o jugo de fruta en el de chía.
- Reduce una cucharada por semana: el paladar se acostumbra más rápido de lo que parece.
En la guía de alternativas al azúcar hay más ideas para eso.
Qué decir y qué no sobre estas semillas
Según las tablas del USDA, la linaza y la chía son ricas en fibra y en grasas de origen vegetal. Por eso se vuelven populares. Pero un vaso de refresco lleva poca semilla por porción, y lo principal que aporta es lo mismo que cualquier refresco casero: una forma rica de tomar agua con el almuerzo. Si un video promete que un refresco “desinflama”, “limpia” o hace bajar de peso, esa promesa no sale de la receta.
Para tener siempre algo que tomar sin comprar gaseosa, alternar estos dos con agua y con las ideas para beber más agua es una rutina que se sostiene.
