La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres (los que se añaden a comidas y bebidas, más los presentes de forma natural en mieles, jarabes y jugos de fruta) no superen el 10% de la energía diaria, e idealmente bajen al 5%. Para una dieta de 2.000 calorías, eso equivale aproximadamente a 50 gramos como techo, y a unos 25 gramos si buscas el nivel más bajo. En Bolivia, buena parte de ese azúcar no llega en postres sino en el refresco del almuerzo y en el api o el café de la mañana. Estas son las alternativas que se consiguen en cualquier mercado del país, con lo que cada una cambia y lo que no.
Primero, lo que no cambia ninguna
La chancaca, la miel, el azúcar morena y el azúcar blanca son, para la OMS, lo mismo en lo que importa: azúcares libres. Cambian el sabor, el color y a veces el precio, pero no la cuenta. Pasar de azúcar blanca a chancaca en la misma cantidad no baja el azúcar del día. Lo que sí la baja es usar menos cantidad, y algunas de estas opciones ayudan a eso porque tienen más sabor.
Chancaca
La chancaca es el jugo de la caña cocido hasta que se vuelve un bloque marrón oscuro, sin refinar. Es azúcar de caña de producción nacional: según el boletín de la caña de azúcar del Ministerio de Desarrollo Productivo, el 91 % de la caña del país se produce en Santa Cruz, el 4 % en Tarija y el 3 % en La Paz, y la chancaca figura entre los productos de la caña que Bolivia exportó en 2022.
Qué esperar de ella:
- Sabor. Más intenso, a caramelo y a melaza. En un api, un mate o un refresco de linaza, una cantidad menor que la de azúcar blanca suele bastar para sentir el mismo dulzor.
- Nutrición. Conserva algo de los minerales de la caña, pero en cantidades que no cambian nada con las porciones de una taza. Sigue siendo azúcar.
- Cómo usarla. Rállala o derrítela en un poco de agua caliente con canela y cáscara de naranja: queda un almíbar oscuro que se dosifica mejor que a pedazos.
Miel de los valles y del Chaco
Bolivia produce miel en buena cantidad. Los Tiempos contaba en 2022 que Cochabamba sacó 460 toneladas en la temporada 2021-2022, con más de 5.500 apicultores en el departamento y más de 25.000 en el país. En 2025, según el Gobierno citado por Correo del Sur, Chuquisaca llegó a 1.100 toneladas al año y es el primer productor nacional.
La miel tiene un sabor que el azúcar no tiene, y por eso en un té o un yogur natural alcanza con poca. Pero la OMS la cuenta dentro de los azúcares libres, igual que el azúcar de mesa: es una alternativa de sabor, no una alternativa “sin azúcar”.
Cómo no comprar miel adulterada. La misma nota de Los Tiempos recogía lo que explicaban los apicultores cochabambinos:
- La miel falsificada se mezcla con agua, jarabe o azúcar, y como lleva aditivos, su olor es intenso.
- Desconfía de la que trae restos: pedazos de panal, basura o abejas dentro del frasco.
- Mira el precio. En 2022 una miel de calidad costaba entre 65 y 85 bolivianos el kilo, y la que se vendía a 10 o 20 bolivianos era señal de falsificación. Esos precios son de 2022; compáralos con los del día, pero la lógica sigue: una miel muy por debajo del resto no es una ganga.
- La miel pura cristaliza de forma pareja con el tiempo y tiene un aroma suave, a flores, fruta o madera.
Comprar directo a una asociación de apicultores o en ferias de productores es la forma más simple de saber de dónde viene.
Nunca a bebés menores de un año. La miel puede traer esporas de la bacteria que causa el botulismo del lactante. KidsHealth, de la red pediátrica Nemours, lo dice sin matices: a los bebés menores de un año no se les debe dar miel, ni alimentos que la contengan, hasta después de su primer cumpleaños.
Fruta madura como base del dulzor
Plátano muy maduro, manzana rallada o duraznos cocidos pueden reemplazar buena parte del azúcar en panqueques, queques caseros y batidos. Además de endulzar, aportan fibra. Es lo que hacen dos recetas bolivianas de siempre: el refresco de quinua con manzana cocina la fruta en el agua, y el mocochinchi suelta dulzor durante sus dos horas de cocción, así que se le puede poner bastante menos azúcar que la receta tradicional.
El jugo de fruta es otra cosa: la OMS lo cuenta como azúcar libre. Mejor la fruta entera o cocida dentro de la preparación.
Stevia, con matices
La stevia es un extracto de hoja varias veces más dulce que el azúcar común, sin calorías. Una revisión de estudios en NCBI/PMC documenta beneficios potenciales, pero también límites: buena parte de la evidencia viene de estudios en animales, y los organismos reguladores fijan una ingesta diaria aceptable de 4 mg por kg de peso corporal. La misma revisión advierte que algunos productos de stevia analizados eran mezclas no declaradas con otros edulcorantes.
Por eso, antes de comprar un sobre o un frasco que diga “stevia” en grande, lee la lista de ingredientes: los ingredientes van de mayor a menor cantidad, y ahí se ve si la stevia es lo principal o un acompañante.
Canela, clavo y cáscara de naranja
La cocina boliviana ya sabe esto: el api morado, el mocochinchi y el refresco de linaza llevan canela y clavo de olor. Esos aromas hacen que una bebida se perciba más dulce sin sumar azúcar. Si vas a bajar el azúcar de una receta, refuerza las especias al mismo tiempo: la diferencia se nota mucho menos.
Las barras de la Ley 775: dónde se esconde el azúcar comprado
En los productos envasados, Bolivia tiene su propio aviso. La Ley 775 obliga a poner en el frente del envase barras de colores para el azúcar añadida, entre otros nutrientes. La barra roja, “MUY ALTO EN AZÚCAR”, aparece desde 15 gramos por cada 100 gramos en un sólido y desde 7,5 gramos por cada 100 mililitros en una bebida. Un néctar o una gaseosa con barra roja ya trae, en un vaso, buena parte del azúcar libre de todo el día. Las cifras completas y cómo leer la tabla están en cómo leer las etiquetas de los alimentos en Bolivia.
Cómo bajar el azúcar del refresco de la casa
Es el cambio que más rinde, porque el refresco se toma todos los días:
- Mide lo que pones. Endulza la jarra con una cuchara, no a ojo, y anota cuántas.
- Baja una cucharada por semana. El paladar se acostumbra más rápido de lo que parece.
- Endulza al final, después de que la fruta y las especias soltaron su sabor, y prueba antes.
- Sirve más diluido, con hielo o agua fría.
Ningún endulzante vuelve saludable un postre o un refresco que se toma sin medida. Para armar las comidas de la semana sin gastar de más, mira el menú con Bs. 50 por día.
