“Toma 8 vasos de agua al día” es la cifra que todos hemos escuchado, pero no viene de ningún estudio que aplique igual a todo el mundo. La cantidad de agua que necesitas cambia según tu actividad, tu alimentación, tu cuerpo y, en Bolivia, sobre todo según dónde vives: no es lo mismo una tarde de octubre en Santa Cruz que una mañana de julio en El Alto. Lo que sí es cierto es que casi todos pueden mejorar con cambios pequeños, sin llevar la cuenta de cada vaso.

Cuánta agua necesitas en realidad

Según Harvard Health, un cálculo de referencia habitual es de unos 15,5 vasos de líquido al día para hombres y 11,5 para mujeres, contando toda el agua que llega por bebidas y alimentos, no solo los vasos de agua pura. El ejercicio, el calor, la altura y una dieta alta en fibra aumentan esa necesidad.

Una señal más útil que contar vasos es el color de la orina al despertar: un tono claro, entre transparente y amarillo pálido, suele indicar una hidratación razonable. Un tono muy oscuro es una señal para tomar más líquido, no necesariamente agua pura.

En el altiplano: se pierde agua sin sudar

En La Paz, El Alto, Oruro o Potosí el problema es que no se nota. Hace frío, no se suda y no da sed, pero el cuerpo pierde agua igual. Un informe del Institute of Medicine de Estados Unidos sobre necesidades nutricionales en gran altitud lo explica así: a medida que se sube, la humedad del aire suele ser más baja y se respira más rápido, y el agua que se pierde sin notarlo puede llegar a deshidratar. En entrenar en la altura está cómo se suma eso al ejercicio.

Lo que ayuda en la altura:

  • Tómala tibia o caliente. Con frío cuesta tomar agua helada; un mate, un api o una sopa entran solos y cuentan igual.
  • Ponte horarios, porque la sed no te va a avisar: un vaso al despertar, uno a media mañana, uno con cada comida.
  • Si acabas de llegar de una ciudad más baja, cuida el líquido los primeros días, cuando el cuerpo todavía se está aclimatando.

En Santa Cruz, el Beni y el Chaco: el calor manda

En el oriente y el sur el problema es el contrario: se suda mucho y rápido. El Senamhi declara alertas por calor varias veces al año; en octubre de 2025, por ejemplo, emitió una alerta naranja por máximas de 35 a 42 °C en Tarija, Cochabamba, Santa Cruz, Beni y Chuquisaca.

  • Toma antes de tener sed, sobre todo si trabajas al aire libre o vas a caminar al mediodía.
  • Si sudas mucho, no alcanza con un vaso al final del día: reparte el líquido en la jornada.
  • Deja el esfuerzo para la mañana temprano o la noche, que es cuando también rinden más las caminatas o el ejercicio con calor.

1. Ten una botella a la vista, no guardada

Una botella reutilizable sobre el escritorio, en la mochila o en el puesto de trabajo se convierte en un recordatorio que no necesitas programar. La gente tiende a tomar más cuando tiene el líquido cerca que cuando tiene que levantarse a buscarlo.

2. Los mates y los refrescos caseros también cuentan

Las infusiones calientes o frías (manzanilla, cedrón, coca, anís) cuentan dentro del total de líquido, igual que el agua. Y el refresco del almuerzo también, con una condición: que no sea casi jarabe. Hecho en casa, decides tú el azúcar:

  • El mocochinchi con la mitad del azúcar sigue siendo mocochinchi, porque el durazno ya endulza durante la cocción.
  • El refresco de linaza o de chía se puede tomar con muy poca azúcar si le pones canela, clavo o fruta.

Las gaseosas y los jugos envasados son otra cosa: la OMS cuenta su azúcar como azúcar libre, y un vaso grande puede traer buena parte del límite del día. En alternativas al azúcar están las formas de bajarla.

3. Come frutas y verduras con mucha agua

Sandía, naranja, mandarina, tomate, pepino y lechuga tienen un contenido de agua muy alto. No reemplazan lo que bebes, pero suman, sobre todo con calor o después de hacer actividad física. Las sopas del almuerzo, tan comunes en Bolivia, son otra fuente que muchas veces no se cuenta.

4. Pon un recordatorio que realmente uses

Una alarma en el celular, una app sencilla o una marca en la botella con las horas del día ayudan a repartir el consumo, en lugar de tomar poco todo el día y tratar de recuperar en la noche, que solo te hace levantarte a media noche.

5. Conecta el hábito a algo que ya haces

Un vaso de agua al despertar, antes de cada comida o después de cepillarte los dientes ancla el hábito a una rutina que ya existe. Con el tiempo se vuelve automático.

El mito del café que deshidrata

Es común escuchar que el café o el té “no cuentan” porque la cafeína deshidrata. Harvard Health es clara: las bebidas con cafeína sí cuentan dentro del total diario de líquidos. La cafeína tiene un efecto diurético leve, pero el agua de la bebida compensa esa pérdida. Eso no significa que el café deba ser tu única fuente de líquido, y en exceso puede afectar el sueño.

Si dudas del agua: cuánto hervirla en altura

Si el agua de tu casa o de un viaje no te da confianza, hervirla es la forma más segura de eliminar microbios. El CDC indica llevarla a hervor fuerte durante 1 minuto, y 3 minutos por encima de los 2.000 metros (6.500 pies). En Bolivia eso incluye no solo La Paz, El Alto, Oruro y Potosí, sino también Sucre y Cochabamba. Hervir no quita químicos, solo microbios. Déjala enfriar tapada y guárdala en un recipiente limpio con tapa.

Cuándo prestar más atención

Si haces ejercicio intenso, vives en altura, tienes un día muy caluroso o llevas horas sin tomar nada y sientes dolor de cabeza, boca seca o cansancio fuera de lo normal, esas son señales para tomar más líquido ese día, no solo seguir la rutina habitual. Y si llegas al final del día cansado y tomando café para aguantar, revisa primero cuántas horas duermes.