La barrera para entrar a una clase de zumba casi nunca es física. Es la idea de quedar mal parado frente a gente que se sabe los pasos. Aquí está cómo funciona una clase por dentro, cómo moverte para no cargar las rodillas, cuántas clases hacer al principio y qué cambia si bailas en La Paz o con el calor de Santa Cruz.

Qué es la zumba, y su prima boliviana

Zumba es una clase de ejercicio en grupo hecha sobre música latina: salsa, merengue, cumbia, reguetón. Las coreografías son sencillas y repetitivas, y las canciones alternan ritmo alto y ritmo más tranquilo, de modo que el esfuerzo sube y baja a lo largo de la hora. Cuenta como actividad aeróbica, la misma categoría que caminar rápido, nadar o andar en bici.

En Bolivia hay además una versión con música propia. El Folklore Fitness lo creó el paceño Iván Sánchez, que empezó a probarlo en 2002 y le puso ese nombre en 2006, según contó a Los Tiempos en 2021. Usa pasos de caporales, tinku, tobas, morenada, diablada, cueca, llamerada y saya, con la misma estructura que una clase de zumba: calentamiento, una parte central intensa, pausas para hidratarse y estiramiento. Según la misma nota, se da en gimnasios de varias ciudades, con más lugares en La Paz. Todo lo que sigue sobre técnica vale igual para las dos.

Cómo es una clase por dentro

  • Dura entre 45 y 60 minutos en el formato más común.
  • Empieza con un calentamiento de una o dos canciones a ritmo suave.
  • El cuerpo de la clase son entre 8 y 12 canciones, cada una con su propia coreografía corta que se repite varias veces.
  • No se cuenta ni se explica paso a paso. El instructor marca de frente o de espaldas y la clase copia. La coreografía se aprende a fuerza de verla.
  • Termina con estiramiento y una canción lenta.

Nadie va a corregirte en público ni te van a pedir que salgas al frente.

Técnica básica para cuidar rodillas y tobillos

Las rodillas son el punto débil de la zumba. En una encuesta a 49 participantes de clases de zumba en Hawái, publicada en 2013 en el Hawai’i Journal of Medicine & Public Health, el 29 % había tenido alguna lesión relacionada con las clases, y de las lesiones contadas, el 42 % fueron en la rodilla, el 14 % en el tobillo y el 14 % en el hombro. Es un estudio chico, pero muestra cuál es la articulación a cuidar. Estas son las pautas básicas para los giros y los saltos:

  • Gira sobre la parte delantera del pie, con el talón apenas levantado, y deja que la rodilla gire junto con el pie. Lo que lesiona es el pie clavado en el piso mientras el cuerpo gira.
  • Rodillas blandas, nunca trabadas. Mantenlas un poco flexionadas en todo momento, y que apunten en la misma dirección que la punta del pie.
  • Cae suave en los saltos: primero la punta, después el talón, flexionando la rodilla. Si suena fuerte al caer, estás cayendo duro.
  • Pasos chicos al principio. Un paso corto bien hecho trabaja igual que uno amplio mal hecho.
  • Si no te sale un paso, marca el ritmo en el lugar hasta que entre el siguiente. Detenerse a mirar corta el ritmo cardíaco, que es lo que estabas buscando.

Casi todos los pasos con salto tienen versión de bajo impacto: el mismo movimiento marcando con los pies en el piso. Ponte adelante para ver bien al instructor y haz esa versión cuando el resto salte. Nadie lo nota, y el trabajo cardiovascular se mantiene.

Qué llevar

  • Zapatillas que no agarren demasiado el piso. Una zapatilla de correr tiene mucha tracción y engancha la planta al girar, justo el movimiento que carga la rodilla. Una zapatilla de gimnasio de suela lisa funciona mejor. Nunca descalzo ni en medias sobre cemento.
  • Ropa que deje mover la cadera y los brazos, y que transpire.
  • Agua. Se suda bastante más de lo que parece.
  • Una toalla chica, si la clase es en un salón cerrado.

Cuántas clases por semana al empezar

La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Con clases de una hora, tres veces por semana ya te deja dentro del rango, y dos veces cubre buena parte.

Más no es mejor al principio. En la misma encuesta de Hawái, quienes se habían lesionado tomaban en promedio 3,8 clases por semana, contra 2,7 de quienes no, y la cantidad de clases semanales fue lo único que se asoció con las lesiones. Empieza con dos clases por semana, con al menos un día de descanso en el medio, y sube a tres cuando terminar la clase ya no te deje las piernas pesadas al día siguiente.

A eso conviene sumar fuerza dos o más días a la semana, que la zumba no cubre. Una rutina corta de peso corporal en casa alcanza para complementar, y unas piernas más fuertes también protegen las rodillas en los giros.

Si bailas en La Paz, El Alto o con el calor de Santa Cruz

En la altura el mismo ritmo cuesta más, porque hay menos oxígeno en cada respiración. Si acabas de llegar de una ciudad más baja, haz las primeras clases en bajo impacto y guíate por cómo respiras: si no puedes decir una frase corta, baja la intensidad hasta la próxima canción. Lo que pasa con el cuerpo en el altiplano y quién debe consultar antes está en entrenar en la altura.

Con calor y humedad, como en Santa Cruz o el Beni, se pierde más líquido. Toma agua antes de la clase y en cada pausa, y prefiere los horarios de la mañana temprano o de la noche si la clase es al aire libre. El aire seco del altiplano también deshidrata, aunque no se sienta; en formas de beber más agua hay ideas que funcionan en los dos climas.

El primer mes, de forma realista

Semana 1. Vas media clase perdido y la otra media a destiempo. Es lo esperado. Quédate con el movimiento de las piernas e ignora los brazos.

Semana 2. Empiezas a reconocer canciones. Como las coreografías se repiten entre clases, el cuerpo se adelanta antes de que la cabeza se acuerde.

Semanas 3 y 4. Ya sigues la mayoría de los temas y puedes sumar los brazos. Aquí la clase empieza a cansar de verdad, porque recién ahora te mueves al ritmo completo.

Cuándo parar

Si una rodilla, un tobillo o la cadera duelen al girar o al caer, pasa a bajo impacto en ese momento y avísale al instructor. Un dolor que sigue al día siguiente o que aparece en cada clase es motivo para consultar antes de volver, no para apretar los dientes.

La zumba cubre la parte de la semana que sube el pulso. Para la fuerza, una opción tranquila es el pilates, y una sin clases ni cuota es entrenar en casa sin equipo.