Si vives en La Paz o El Alto, ya sabes que subir una cuesta se siente distinto que al nivel del mar. No es impresión tuya ni falta de condición física: a más de 3.600 metros de altura, el aire tiene menos presión de oxígeno disponible, y eso cambia cómo responde tu cuerpo al ejercicio, tanto si vives ahí de siempre como si acabas de llegar.
Por qué cuesta más respirar en altura
A menor presión atmosférica, cada respiración trae menos moléculas de oxígeno que al nivel del mar. El cuerpo compensa aumentando la frecuencia respiratoria y cardíaca: según fuentes del NIH, una ventilación en reposo de 5 a 7 litros por minuto al nivel del mar puede subir a casi 15 litros por minuto en altitudes como la del altiplano. Es la explicación fisiológica de por qué una caminata que en Santa Cruz no te agita, en La Paz sí.
Con los primeros días también sube la frecuencia cardíaca en reposo y baja el volumen de sangre que bombea el corazón en cada latido, aunque el cuerpo lo va compensando conforme se adapta. La capacidad de esfuerzo máximo se reduce al llegar a altura, incluso en personas con buena condición física.
La buena noticia: el cuerpo se aclimata
Según el CDC Yellow Book, el proceso de aclimatación aguda toma entre 3 y 5 días, aunque las mejoras siguen durante semanas. Aclimatarse un par de noches en una altitud moderada antes de subir a una más alta ofrece protección real, y la aclimatación no solo reduce el malestar: según el mismo documento, también mejora el sueño, la sensación de bienestar y la resistencia en esfuerzos submáximos.
Un dato importante del CDC: la condición física y el entrenamiento previo no reducen el riesgo de mal de altura. Haber estado antes en altitudes similares sí es el mejor predictor individual de cómo te va a ir. Es decir, estar en forma no te vuelve inmune a sentir el efecto de la altura.
Consejos prácticos para entrenar en altiplano
Sube la intensidad de forma gradual, no de golpe. Si vienes de una ciudad a menor altitud (Santa Cruz, Cochabamba a nivel de valle, o del exterior) y planeas hacer ejercicio en La Paz o El Alto, dale a tu cuerpo unos días antes de exigirle el mismo ritmo que tenías antes de llegar.
Ajusta tus expectativas de ritmo, no tu esfuerzo percibido. Correr o caminar al mismo paso que sueles llevar en otro lugar va a sentirse más duro. Guíate por cómo te sientes (la respiración, si puedes hablar con frases cortas) en lugar de intentar mantener el mismo tiempo por kilómetro.
Cuida la hidratación. El aire en altura suele ser más seco, y la mayor frecuencia respiratoria aumenta la pérdida de agua por esa vía. Súmalo a lo que ya pierdes por el ejercicio.
Evita el alcohol los primeros días si acabas de llegar a gran altitud. El CDC lo recomienda específicamente en las primeras 48 horas, mientras el cuerpo empieza a aclimatarse.
Si tomas café con regularidad, no lo cortes de golpe al llegar. La abstinencia de cafeína puede causar un dolor de cabeza que se puede confundir con el del mal de altura, dificultando saber cuál es cuál.
Quién debe tener más cuidado
El CDC señala algunos grupos que deberían consultar con un médico antes de hacer ejercicio intenso en altitudes por encima de los 2.450 metros: personas con enfermedad coronaria, enfermedad pulmonar crónica, apnea del sueño, rasgo drepanocítico, diabetes, y mujeres embarazadas (a quienes se recomienda no dormir por encima de los 3.050 metros). Si tienes alguna de estas condiciones, una conversación con tu médico antes de subir la intensidad es más importante que cualquier consejo general de este artículo.
Lo que no cambia
Vivir en altura no es un obstáculo permanente para entrenar, es una variable a tener en cuenta. Con aclimatación, hidratación y expectativas realistas sobre el ritmo, es perfectamente posible construir una rutina de movimiento sostenida en La Paz o El Alto; solo toma un poco más de paciencia al principio que en una ciudad a menor altitud.
