El primer día en el gimnasio casi nadie sabe qué hacer. Las máquinas parecen complicadas, todos los demás se ven seguros y lo más fácil es subirse a la trotadora media hora y volver a casa. No está mal, pero se puede aprovechar mucho mejor. Lo que sigue es un plan simple para la primera semana, pensado para alguien que nunca entrenó con pesas o que lo dejó hace años.
Lo que dicen las recomendaciones
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana y, además, ejercicios de fuerza para los músculos principales al menos dos días por semana. El gym sirve justamente para esa segunda parte, la que más gente se salta.
En 2026, el American College of Sports Medicine actualizó por primera vez en 17 años sus pautas de entrenamiento de fuerza. Su conclusión central es una buena noticia para quien empieza: entrenar todos los grupos musculares grandes al menos dos veces por semana ya da resultados, y el mejor programa es el que puedes sostener. Las técnicas avanzadas, como llegar al fallo muscular en cada serie, son opcionales para quien entrena por salud.
Qué llevar
- Ropa cómoda y zapatillas con suela firme, no sandalias.
- Una toalla pequeña para limpiar el banco o la máquina después de usarla.
- Una botella de agua.
- Un candado, si el gym tiene casilleros.
Si tienes alguna lesión o hace mucho que no haces ejercicio, consúltalo antes de empezar. Y si el gym ofrece una inducción o una clase de prueba con un instructor, acéptala: veinte minutos aprendiendo a regular las máquinas te ahorran semanas de hacerlo mal.
La rutina de la primera semana
Para empezar conviene una rutina de cuerpo completo, dos o tres días por semana, con un día de descanso entre sesiones. Cada día:
- Calentamiento de 5 a 10 minutos en bicicleta, trotadora o elíptica, a un ritmo en el que puedas hablar.
- Prensa de piernas o sentadilla al cajón: 2 series de 10 a 12 repeticiones.
- Jalón al pecho en polea: 2 series de 10 a 12.
- Press de pecho en máquina: 2 series de 10 a 12.
- Remo sentado en polea o máquina: 2 series de 10 a 12.
- Curl femoral en máquina: 2 series de 10 a 12.
- Plancha sobre los antebrazos: 2 veces, de 20 a 30 segundos.
Descansa entre un minuto y un minuto y medio entre series. Con eso, la sesión dura unos 45 minutos. Si alguna máquina está ocupada, cambia el press de pecho por flexiones apoyando las manos en un banco. Las máquinas son mejores que las pesas libres al principio porque guían el movimiento y te dejan concentrarte en la técnica.
Cómo elegir el peso sin adivinar
La regla práctica: elige un peso con el que termines la serie sintiendo que podrías hacer dos o tres repeticiones más, sin perder la forma. Si llegas a 12 sin esfuerzo, sube un poco la próxima vez. Si no llegas a 8, bájalo.
El primer día apunta los pesos que usaste, en una nota del celular. Es la forma más simple de ver que avanzas: en las primeras semanas, la mayoría de la gente puede subir algo de peso casi cada sesión, porque al comienzo gran parte de la mejora es aprender el movimiento.
Por qué te va a doler al día siguiente
Es casi seguro que al día siguiente, o al subsiguiente, te duelan las piernas al bajar gradas. Es el dolor muscular de aparición tardía, lo que mucha gente llama agujetas. Según el American College of Sports Medicine, suele empezar entre 12 y 24 horas después del ejercicio y llega a su punto más fuerte entre las 24 y las 72 horas. Aparece con cualquier esfuerzo al que el músculo no está acostumbrado, y se va solo en unos días.
Moverte suave, caminar o pedalear sin carga, suele aliviarlo más que quedarte quieto. Con las semanas, el mismo entrenamiento te va a doler cada vez menos.
Otra cosa distinta es el dolor agudo o punzante durante el ejercicio, en una articulación o en un punto preciso. Ahí se para. Y si sientes dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal o mareo, deja de entrenar y busca atención médica.
Si entrenas en La Paz, El Alto o Potosí
En la altura el cuerpo se cansa antes, sobre todo en los ejercicios largos. Si recién llegaste o recién empiezas, baja un poco la intensidad de la parte cardiovascular, descansa un poco más entre series y toma agua aunque no tengas sed. En la nota sobre entrenar en la altura lo explicamos con más detalle.
Mancuernas para entrenar en casa
Si además quieres entrenar en casa los días que no vas al gym, o si el gym no te queda cerca, un par de mancuernas cubre la parte de fuerza. No hacen falta desde el primer día: los ejercicios sin equipo alcanzan durante semanas, y las mancuernas aparecen cuando dejan de costarte.
El peso se elige con la misma regla de la máquina: entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica, con las dos últimas costando de verdad. Si llegas a 12 sin esfuerzo, te quedó corto; si pierdes la forma antes de la 8, te quedó pesado.
Los músculos grandes mueven bastante más peso que los chicos, por eso un solo par fijo casi nunca sirve para todo:
| Ejercicio | Punto de partida habitual |
|---|---|
| Elevaciones laterales de hombro | El peso más liviano que tengas |
| Curl de bíceps | Liviano a medio |
| Press de hombro | Medio |
| Remo a un brazo | El más pesado |
| Sentadilla o peso muerto con mancuernas | El más pesado |
Fijas o ajustables. Para empezar en casa, un par ajustable suele rendir más por lo que cuesta: cubre el rango de piernas y de hombros, y crece contigo. La contra es que cambiar discos entre series corta el ritmo. Las fijas son más cómodas para circuitos rápidos, pero cada progreso es una compra nueva.
Antes de pagar, revisa tres cosas:
- El agarre. Que no te quede muy grueso en la mano.
- El cierre de los discos. Que ajusten firme, sin juego. Un disco suelto en un press de hombro es peligroso.
- El peso mínimo. En algunos sets ajustables la barra sola ya pesa más de lo que necesitas para elevaciones laterales.
Para subir de peso, sube un escalón a la vez y en un solo ejercicio por sesión. Cuando llegues cómodo a 12 repeticiones en las tres series, sube y vuelve a 8.
Las reglas no escritas del gym
- Limpia la máquina después de usarla.
- Devuelve las pesas y los discos a su lugar.
- Si alguien está usando una máquina, pregúntale cuántas series le faltan: compartir entre series es normal.
- No te preocupes por lo que piensen los demás. Casi todos los que están ahí también tuvieron un primer día.
Lo más importante de la primera semana no es cuánto levantas, sino volver la siguiente. Con dos o tres sesiones por semana durante un mes ya vas a notar la diferencia al subir gradas o cargar las bolsas del mercado.
