Todas las sentadillas doblan la rodilla y la cadera, pero no todas cargan lo mismo. Cambiar la posición de los pies o de dónde llevas el peso mueve el trabajo entre cuádriceps, glúteo y aductores, y cambia bastante cuánto equilibrio necesitas.
Qué trabaja una sentadilla, en general
El trabajo principal se reparte entre cuádriceps (parte delantera del muslo), glúteos e isquiotibiales, con los aductores y la musculatura de la espalda baja y el abdomen sosteniendo la postura. Lo que cambia de una variante a otra es el reparto, no la lista.
Sentadilla con peso corporal
La base. Pies al ancho de los hombros, punta de los pies ligeramente hacia afuera, bajas como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti.
Para quién: para todos, y es donde hay que quedarse hasta que el movimiento salga limpio.
Sentadilla goblet
Sostienes una mancuerna o una pesa rusa contra el pecho, con las dos manos, como si fuera una copa.
Qué cambia: el peso adelante actúa de contrapeso y te deja mantener el torso más vertical, lo que la hace más fácil de hacer bien que la de barra. Carga bastante cuádriceps.
Para quién: el mejor primer paso cuando el peso corporal ya no cuesta. Con una sola mancuerna alcanza.
Sentadilla sumo
Pies bastante más abiertos que los hombros y puntas hacia afuera.
Qué cambia: entra mucho más el aductor (cara interna del muslo) y el glúteo, y el recorrido es más corto.
Para quién: quien tiene poca movilidad de tobillo y se le levantan los talones en la sentadilla normal, suele estar más cómodo aquí.
Sentadilla búlgara
Un pie atrás apoyado en un banco, todo el trabajo en la pierna de adelante.
Qué cambia: es unilateral, así que corrige diferencias entre piernas y exige mucho equilibrio. Con poco peso ya cuesta.
Para quién: quien entrena en casa con poco material, o quien tiene una pierna claramente más fuerte que la otra. La técnica completa está más abajo.
Sentadilla hack (en máquina)
Máquina de gimnasio con el respaldo inclinado que guía el movimiento.
Qué cambia: la máquina se encarga del equilibrio, así que te concentras solo en empujar. Carga muy directo el cuádriceps.
Para quién: gimnasio. Ojo con una cosa práctica: la plataforma o el carro de la máquina ya pesan de por sí, y ese peso base varía de máquina a máquina. Por eso los números de la hack no se comparan con los de la sentadilla libre.
Cuál elegir
| Tu situación | Empieza por |
|---|---|
| Recién empiezas, sin equipo | Peso corporal |
| Ya no te cuesta y tienes una mancuerna | Goblet |
| Se te levantan los talones | Sumo |
| Una pierna claramente más fuerte | Búlgara |
| Quieres cargar cuádriceps en gimnasio | Hack |
Sentadilla búlgara, paso a paso
Según la biblioteca de ejercicios de NASM, la búlgara trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos, y de forma secundaria isquiotibiales, aductores y los estabilizadores de la cadera y del abdomen. Como te sostienes sobre una pierna, además entrena equilibrio.
- Ponte de espaldas a un banco o a una silla firme, con una pierna adelante y el empeine del pie de atrás apoyado encima.
- Busca la distancia. El pie de adelante va lo bastante lejos como para que, al bajar, la rodilla quede sobre el pie y no muy por delante de los dedos.
- Pecho erguido y abdomen activo, con las manos en la cadera o con mancuernas a los costados.
- Baja doblando la rodilla y la cadera de adelante hasta que el muslo quede más o menos paralelo al piso.
- Sube empujando con la pierna de adelante, sin rebotar, y termina todas las repeticiones de ese lado antes de cambiar.
Empieza con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, sin peso. Suma carga cuando la última repetición salga controlada.
Los errores que cargan la rodilla:
- El pie de adelante muy cerca del banco. Es el más común: la rodilla se adelanta de más y concentra ahí la tensión.
- La rodilla que se mete hacia adentro. Tiene que seguir la línea del pie.
- El talón de adelante que se despega. Estás demasiado adelante o te falta movilidad de tobillo.
- Un banco demasiado alto. Una silla común suele alcanzar.
- Mancuernas pesadas desde el inicio. El equilibrio se entrena antes que la carga. Si te tambaleas, sujétate de una pared con una mano.
Lo que se aplica a todas
- La rodilla sigue la línea del pie. Si se mete hacia adentro, baja el peso.
- Los talones no se despegan. Si se levantan, abre un poco más los pies o reduce la profundidad.
- Baja hasta donde puedas mantener la espalda neutra, no hasta donde llegue alguien más.
- Sube empujando el piso, sin rebotar abajo.
Cuánto hacer
Para fuerza, un punto de partida razonable es 3 series de 8 a 12 repeticiones, con las dos últimas costando pero saliendo controladas, dos o tres veces por semana. Eso encaja con la recomendación de la OMS de trabajar los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, además de los 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada.
Si la rodilla o la cadera duelen durante el movimiento (no el músculo al día siguiente, la articulación durante), reduce el recorrido y el peso, y consúltalo si no mejora.
