Empezar a correr no se hace saliendo a correr. Se hace alternando ratos cortos de trote con ratos de caminata y alargando el trote semana a semana, hasta que un día corres 30 minutos sin parar. Ese es el método del programa Couch to 5K del NHS, el servicio de salud público del Reino Unido, y es el que sigue esta guía, con lo que cambia cuando entrenas a 3.600 metros o a 35 grados.
Caminar o correr: por dónde empezar
Las dos cosas cuentan como ejercicio de verdad. Las pautas de los CDC de Estados Unidos piden a un adulto 150 minutos por semana de actividad moderada, como caminar a paso rápido, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, o una mezcla de las dos.
- Si hace meses que no haces ejercicio, empieza por caminar a paso rápido 20 o 30 minutos, tres o cuatro días por semana, durante dos o tres semanas. Ideas para sumar esos minutos sin salir a entrenar están en cómo sumar 7.000 pasos al día.
- Si ya caminas con regularidad y sin molestias, puedes empezar el plan de abajo.
- Si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de las articulaciones, o dudas sobre tu salud, el propio NHS recomienda hablar antes con un médico.
Correr da más en menos tiempo, pero también lesiona más. Harvard Health lo resume en que el riesgo de lesión es más alto que al caminar, y que el error típico es hacer demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido. El plan existe para evitar justamente eso.
El plan de 9 semanas, semana a semana
El NHS propone tres salidas por semana, con un día de descanso entre cada una, y dice que los días de descanso son tan importantes como las carreras. Cada salida empieza con 5 minutos de caminata rápida para calentar y termina con 5 minutos de caminata para enfriar.
| Semanas | Qué haces en cada salida |
|---|---|
| 1 a 3 | Alternas trote y caminata. Empiezas con tramos de 1 minuto de trote y llegas a tramos de 3 minutos. |
| 4 | Tramos más largos: de 3 y 5 minutos de trote, con caminatas en medio. |
| 5 | La semana del salto: la última salida es tu primera carrera de 20 minutos seguidos. |
| 6 | Vuelves a los bloques y cierras con tu primera carrera de 25 minutos. |
| 7 | 25 minutos de trote continuo. |
| 8 | 28 minutos de trote continuo. |
| 9 | 30 minutos de trote continuo. |
Tres reglas del NHS que vale la pena tomar al pie de la letra:
- Repetir una semana está bien. Si una salida te dejó sin aire o con molestias, repite esa semana entera antes de avanzar.
- Ve a un ritmo cómodo. El objetivo es el tiempo corriendo, no la velocidad.
- Descansa entre salidas. Correr dos días seguidos al principio no adelanta nada y aumenta el riesgo de lesión.
Al terminar, el NHS habla de 30 minutos corriendo. Para muchos principiantes eso se acerca a 5 kilómetros; para otros, sobre todo en la altura, son 3,5 o 4. Las dos cosas son un logro.
Cómo saber si vas demasiado rápido
La prueba más simple es la del habla: trotando, debes poder decir frases cortas sin quedarte sin aire para terminarlas. Si no puedes hablar, baja el ritmo o camina un rato. Si puedes cantar, puedes trotar un poco más rápido.
Dolor agudo en una articulación, mareo o una falta de aire que no mejora al caminar son señales para parar, no para aguantar hasta el final del tramo.
Si corres en La Paz, El Alto, Oruro o Potosí
En la altura, el mismo trote cuesta más. Cada respiración trae menos oxígeno y el corazón trabaja más para el mismo paso, como se explica en entrenar en la altura del altiplano. Para el plan, eso significa:
- Ignora el ritmo por kilómetro. Usa el tiempo y la prueba del habla. Si en Santa Cruz trotabas a un ritmo, en La Paz vas a ir más lento con el mismo esfuerzo, y está bien.
- Si acabas de llegar de una ciudad más baja, espera unos días antes de empezar. El CDC Yellow Book explica que la aclimatación inicial toma de 3 a 5 días y que las mejoras siguen durante semanas. También recomienda evitar el alcohol las primeras 48 horas.
- Elige terreno plano para las primeras semanas. En La Paz casi nada es plano: busca una cancha, un parque o un tramo de avenida sin cuesta, y deja las subidas para cuando ya corras 20 minutos.
- Abrígate en capas y protégete del sol. Las mañanas son frías, pero el sol de la altura quema rápido incluso con nubes. Gorra, lentes y protector, como se detalla en protección solar en la altura.
Si corres con calor: Santa Cruz, Beni, Pando y el Chaco
En el llano el problema es el contrario: calor y humedad. El plan es el mismo, con ajustes:
- Sal temprano o al caer la tarde, nunca al mediodía.
- Lleva agua y toma antes de tener mucha sed, sobre todo en las salidas de más de 20 minutos.
- Baja el ritmo los días de mucho calor. El esfuerzo sube con la temperatura aunque el reloj marque lo mismo.
- Ropa clara y liviana, y gorra.
Lo que necesitas (y lo que no)
- Zapatillas cómodas para correr, con las que ya hayas caminado sin ampollas. No hace falta el modelo más caro.
- Un reloj o el cronómetro del celular para medir los tramos. El NHS tiene una aplicación del programa, en inglés, que avisa cuándo trotar y cuándo caminar.
- Ropa reflectante si sales cuando todavía está oscuro, que en invierno es lo normal a las 6 de la mañana.
No necesitas un gimnasio, ni suplementos, ni bebidas especiales. Necesitas tres salidas por semana durante nueve semanas, y la paciencia de repetir una cuando haga falta.
