Casi todos sabemos que “hay que dormir ocho horas”, pero la cifra cambia bastante con la edad, y para un adulto el rango es un poco más amplio de lo que dice la frase. Aquí está la tabla completa, cómo convertirla en una hora concreta para apagar la luz y qué hacer si no te alcanza.
La tabla por edad
Estas son las horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Academia Americana de Pediatría, tal como las publica el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI):
| Edad | Horas de sueño por día |
|---|---|
| Bebés de 4 a 12 meses | 12 a 16, incluidas las siestas |
| Niños de 1 a 2 años | 11 a 14, incluidas las siestas |
| Niños de 3 a 5 años | 10 a 13, incluidas las siestas |
| Niños de 6 a 12 años | 9 a 12 |
| Adolescentes de 13 a 18 años | 8 a 10 |
| Adultos de 18 años o más | 7 a 8 |
Otras tablas, como la que difunde el Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD), usan cortes de edad un poco distintos y dan a los adultos de 18 a 64 años un rango de 7 a 9 horas, y a los mayores de 65, de 7 a 8. La idea es la misma: para un adulto, menos de 7 horas de forma habitual es poco.
A qué hora acostarte
La forma más útil de usar la tabla es contar hacia atrás desde la hora en que suena tu alarma, y sumar unos 15 minutos para quedarte dormido. Para un adulto que apunta a dormir entre 7 y 8 horas:
| Si te levantas a las | Acuéstate entre |
|---|---|
| 5:00 | 20:45 y 21:45 |
| 5:30 | 21:15 y 22:15 |
| 6:00 | 21:45 y 22:45 |
| 6:30 | 22:15 y 23:15 |
| 7:00 | 22:45 y 23:45 |
Si te cuesta más de media hora dormirte, no sirve acostarte más temprano y quedarte mirando el techo. Ahí toca revisar qué haces en la última hora del día, empezando por el celular.
La última hora antes de dormir: celular y respiración
Los CDC de Estados Unidos ponen una cifra concreta: apagar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte. El celular te despierta por dos lados a la vez. Uno es la luz de la pantalla. El otro es lo que ves: un chat, un video o el correo del trabajo activan la atención justo cuando el cuerpo debería ir bajando el ritmo, y eso no lo arregla el modo noche.
Una rutina que funciona sin grandes cambios:
- Pon una alarma para soltar el celular, 30 minutos antes de tu hora de dormir. Así la decisión no la toma tu yo cansado de las 23:00.
- Cárgalo fuera del alcance de la cama, en otro cuarto si puedes. Si lo usas de despertador, un despertador barato elimina la excusa.
- Llena esa media hora con algo tranquilo: preparar la ropa del día siguiente, leer en papel, estirar suave o tomar un mate sin cafeína.
- Si la cabeza sigue acelerada, respira lento. El NHS, el servicio de salud del Reino Unido, propone un ejercicio simple: acostado o sentado, deja que el aire llegue hasta la panza sin forzarlo, inhala por la nariz contando del 1 al 5 y suelta el aire por la boca contando otra vez del 1 al 5. Repítelo al menos 5 minutos. No es un remedio para el insomnio, pero ayuda a cortar el ritmo del día.
Si después de un par de semanas con esta rutina sigues tardando mucho en dormirte, o el problema viene con preocupación constante o cansancio que no mejora, conversa con un profesional de salud.
Por qué dormir más el fin de semana no compensa
Mucha gente duerme cinco o seis horas de lunes a viernes y “recupera” el sábado y el domingo. El NHLBI advierte que dormir mucho más los días libres suele ser señal de que no estás durmiendo lo suficiente en la semana, y que esos cambios de horario pueden alterar el ritmo de sueño y vigilia de tu cuerpo. El lunes cuesta más justamente por eso.
Con las siestas pasa algo parecido: una siesta corta te puede despabilar un rato, pero según la misma fuente no compensa de verdad el sueño perdido de la noche.
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
- Necesitas la alarma todos los días y la apagas varias veces.
- Te da sueño en reuniones, en clases o en el micro, aunque no hayas hecho nada pesado.
- Te cuesta concentrarte o estás más irritable de lo normal.
- Los días libres duermes dos o tres horas más que en la semana.
Si duermes las horas recomendadas y aun así te sientes agotado durante el día, o si alguien te dice que roncas fuerte o que dejas de respirar por momentos mientras duermes, consúltalo con un médico: puede haber un trastorno del sueño que no se arregla solo con acostarse más temprano.
Hábitos que ayudan
- Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana, o con una diferencia de no más de una hora.
- Deja el celular lejos de la cama, como en la rutina de arriba.
- Evita el café y las bebidas con cafeína desde la tarde.
- Mantén el cuarto oscuro y fresco. En el altiplano, mejor una frazada más que una estufa encendida toda la noche.
- No te vayas a la cama con hambre ni recién terminada una cena pesada.
Para los papás
Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas. Un chico que entra al colegio a las 7:30 y se levanta a las 6:30 debería estar durmiendo, como tarde, a las 21:30. Para los adolescentes, que necesitan entre 8 y 10 horas, el mayor enemigo suele ser el celular en la cama: poner una hora fija para dejarlo cargando fuera del cuarto es de las pocas reglas que de verdad cambian cuánto duermen.
