La Organización Panamericana de la Salud recomienda que niños y jóvenes de 5 a 17 años sumen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, la mayor parte de tipo aeróbico, además de actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos tres veces por semana. La buena noticia es que esa actividad no tiene que verse como “ejercicio” en el sentido adulto: la propia OPS incluye juegos, deportes y actividades recreativas dentro de esa cuenta. Estos cinco juegos activos cumplen esa función y, de paso, son un rato compartido en familia.

1. Carrera de obstáculos en la sala

Usa cojines, sillas y una cuerda o cinta en el piso para armar un circuito corto: saltar un cojín, pasar por debajo de una silla, caminar en zigzag entre marcas en el piso. Cronometra cada vuelta y deja que los niños intenten superar su propio tiempo. Trabaja coordinación, equilibrio y resistencia, sin que se sienta como “hacer ejercicio”.

2. Imitar animales

Cada quien elige un animal y se mueve como él durante 30-40 segundos: salto de rana (sentadilla con salto), caminata de oso (manos y pies en el piso, avanzando), vuelo de pájaro (brazos extendidos, girando en el lugar). Cambien de animal cada ronda. Es un ejercicio de cuerpo completo disfrazado de juego, útil especialmente con niños más pequeños.

3. Baile libre con música

Pongan una lista de canciones y bailen sin coreografía fija durante 3-5 minutos por canción. El baile cuenta como actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa según cuánto se mueva el cuerpo, y no requiere ninguna habilidad previa. Es también una de las formas más fáciles de sumar minutos de movimiento sin que nadie sienta que está “entrenando”.

4. Juegos de equilibrio

Caminar sobre una línea imaginaria (o una cinta pegada al piso) sin salirse, sostenerse en un pie mientras se lanza y atrapa una pelota, o hacer una carrera de “estatuas” donde todos se congelan al parar la música. El equilibrio es un componente de actividad física que suele quedar fuera de las rutinas de adultos, pero es especialmente valioso en el desarrollo motor de los niños.

5. Sentadillas y saltos en pareja

Para niños un poco mayores: hagan sentadillas chocando las palmas al bajar, o saltos alternados donde uno hace de “espejo” del otro. Convertir el ejercicio de fuerza en un juego de espejo o turnos mantiene la atención de los más pequeños mucho más que contar repeticiones en voz alta.

Cómo mantenerlo seguro

Despeja el espacio de mesas con esquinas filosas u objetos con los que alguien pueda tropezar antes de empezar. Ajusta la intensidad según la edad: un niño de 5 años no necesita el mismo ritmo que uno de 12. Si alguien se queja de dolor (distinto del cansancio normal de moverse), paren y descansen; no es necesario “aguantar” un juego.

Por qué vale la pena, más allá del ejercicio

La actividad física en la infancia se asocia, según la evidencia que cita la OMS, con mejor salud cardiorrespiratoria, mejor salud ósea, mejor concentración y menos síntomas de ansiedad o depresión. Ninguno de estos cinco juegos requiere comprar nada ni reservar tiempo en un gimnasio: la sala de casa, 15-20 minutos y ganas de jugar alcanzan para cumplir una buena parte de la recomendación diaria, en familia.