“Dolor de espalda baja” es una de las búsquedas de salud más frecuentes, y la duda que la acompaña casi siempre es la misma: ¿le pongo hielo o le pongo calor? La respuesta tiene un orden concreto, y viene de MedlinePlus, la enciclopedia médica de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Frío primero, calor después
La recomendación es clara: hielo durante las primeras 48 a 72 horas, y después calor.
La lógica es que en las primeras horas hay inflamación, y el frío la reduce además de adormecer la zona. Pasado ese período, la inflamación aguda cede y lo que queda es contractura muscular, que responde mejor al calor porque relaja y mejora la circulación local.
Dos precauciones prácticas: nunca apliques hielo directamente sobre la piel, envuélvelo en un paño, y no lo dejes más de quince o veinte minutos por vez. Con el calor, lo mismo respecto del tiempo, y cuidado con quedarte dormido sobre una bolsa caliente.
Reposo, pero poco
Acá hay un cambio importante frente a lo que se creía hace años. La indicación actual es suspender o reducir la actividad física normal durante los primeros días, no meterse en cama una semana.
El reposo prolongado empeora el cuadro: el músculo se debilita y la recuperación se alarga. La idea es bajar la intensidad unos días y volver al movimiento habitual apenas se pueda tolerar.
Lo que sí conviene evitar por más tiempo: levantar objetos pesados y torcer la espalda durante las primeras seis semanas desde que apareció el dolor.
Cómo dormir cuando duele
La postura cambia bastante la noche:
- De costado, en posición encorvada o fetal, con una almohada entre las piernas.
- Si duermes boca arriba, coloca una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas, para quitar tensión de la zona lumbar.
Boca abajo es la posición que más suele castigar la espalda baja, porque acentúa la curva lumbar y obliga a torcer el cuello toda la noche.
Cuánto dura
La mayoría de las personas con dolor de espalda mejora o se recupera en cuatro a seis semanas, y con frecuencia bastante antes. Un episodio agudo puede durar desde unos pocos días hasta unas semanas.
Saber ese plazo sirve para dos cosas: para no alarmarse en el día tres, y para no normalizar un dolor que ya lleva dos meses.
Las señales que piden consulta
Hay síntomas que no son un lumbago común y que requieren evaluación médica. Los más importantes:
- Pérdida del control de la vejiga o del intestino. Es la señal más grave de la lista y requiere atención urgente.
- Dolor que baja por una o ambas piernas, sobre todo si se acompaña de pérdida de fuerza o de sensibilidad en el pie.
- Fiebre junto con el dolor de espalda.
- Dolor tras una caída o un golpe fuerte.
- Dolor que no mejora en absoluto después de varios días de cuidados en casa, o que despierta a la persona por la noche de forma sistemática.
Un apunte que la OMS subraya en su material sobre lumbalgia: en ausencia de estas señales de alarma, no hace falta salir corriendo a hacerse una radiografía o una resonancia. Los estudios de imagen de rutina en un dolor lumbar común no mejoran el resultado y suelen mostrar hallazgos que no explican el dolor.
Lo que ayuda a que no vuelva
El dolor lumbar es muy recurrente, así que la parte más útil llega cuando ya pasó la crisis:
- Moverte con regularidad. La OMS pone el ejercicio entre las intervenciones con mejor respaldo para el dolor lumbar persistente.
- Fortalecer el tronco, sin obsesionarse con los abdominales clásicos.
- Revisar cómo levantas peso: flexionar las rodillas y mantener la carga cerca del cuerpo.
- Cortar el sedentarismo prolongado, levantándote cada tanto si trabajas sentado.
Si vas a retomar actividad después de un episodio, empieza por algo corto y de baja intensidad en casa antes de volver al ritmo de siempre.
